Curves 桃園國際店
女性專用30分鐘健身中心 地址: 桃園市國際路一段1169號8樓之1 電話:03-3601312

目前分類:健康分享 (34)

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我們減重塑身大哉問來到第三回囉!!
在增加肌肉且努力減重的時候, 
教練最常被問到的問題,還有以下兩個:

問題五   我工作都很累了,還要來運動,這樣體力會耗盡 > <
問題六   最近晚餐都沒吃澱粉了,好辛苦還受不了,好想大吃哦

(問題一、二,請見大哉問part1;問題三、四,請見大哉問part2)

1.  我工作都很累了,還要來運動,這樣體力會耗盡 > <

疲累

回答這個問題的時候,我們一定要對自己為什麽會疲累先有一定的了解。
 往往我們感覺疲累,有可能跟食物有關(攝取過多油脂);有可能與睡眠不足有關;
 有可能與心情低落有關;有可能與慢性疾病有關,如貧血、內分泌失調、糖尿病等;
 有可能身體 已經因活動量不足,呈現老化狀態有關。

 而運動往往能幫助我們改善以上原因造成的疲累感,並且透過運動與適度休息,
 反而體力會越來越好,所以在一般情況下,越運動,尤其是肌力訓練,
 身體的活動力、體力越好哦!

 另外,要注意在睡覺前三小時完成運動,否則會影響睡眠品質而不能適度休息。
 各位姐妹,讓我們透過運動來讓自己"回春"吧!

2. 最近晚餐都沒吃澱粉了,好辛苦還受不了,好想大吃哦

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  冬天尤其過年到了,然後又容易餓,不想發胖該怎麼辦?

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首先我們要知道的是消耗卡路里最重要的因素"基礎代謝率"

      基礎代謝率基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,簡稱 BMR),

      約佔了人體總熱量消耗的60-70%。基礎代謝率是指一個人在靜止不動的情況下,

      維持生命所需的最低熱量消耗卡路里數

而肌肉量更是提高基礎代謝的利器,其他因素不變的情況之下,

多了1公斤的肌肉就能多110大卡的基礎代謝,

這1公斤的肌肉就等於在非運動時,仍然幫妳持續燃燒熱量哦!!!

那過年乾脆不要吃算了!!! (溜溜球效應)

限制飲食的減肥,不只單純減少到脂肪的量,也會減少到肌肉的量,

更會影響到基礎代謝的程度,讓妳變成無法消耗卡路里的體質,所以

突然減少食量後,身體會恢復不消耗卡路里的本能,反而更容易囤積脂肪。

 

所以姐妹們要注意卡路里攝取的量,不能過多但也不能低於自己的基礎代謝,

配合運動提升肌肉量,才能真正養成不易胖的體質哦!!

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姐妹們,冬天正是基礎代謝會提高一些的時候,

但過年豐盛的菜餚往往會讓我們吃進更多的熱量,

我們該怎麼注意過年的卡路里攝取,以免年後體重直線上升呢?

亞東醫院營養科戴珊如營養師的建言是:與其在事後辛苦的減重,

不如在過年期間維持正確的攝食習慣,而過年期間飲食應如何吃呢?

以下是健康攝食小撇步:

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飲食多樣化 防癌保健康

【台灣新生報/記者萬博超/綜合外電報導】2013/03/11

 飲食多樣化,有助降低心血管疾病及癌症的風險。美國臨床營養師博尼托比蒂克斯指出,別因為某種食物特別好吃或認為能改善健康就每天大量食用。避免種類過於單調,才能有效維持健康;除儘量避開已知有害的成分外,只要是天然、新鮮,沒有發霉、未經加工的一般食材,都要均衡食用。

 博尼托比蒂克斯表示,避免飲食的重複性過高,增加多樣性可以維持較佳的抗病能力。在此同時也要注意節制高熱量、高油脂及過度加工精製的產品。研究顯示,部分癌症的病因可能與現代人常攝取高動物性蛋白、脂肪食物及精緻飲食習慣有關。如果飲食不規律,加之酗酒、細菌發炎的侵襲或者服用傷胃的藥物,就會阻礙胃的消化,產生消化障礙,出現胃脹、胃痛、消化不良等胃炎症狀。

 避免飲食過度單調,不偏頗攝取單一的食物,是保健防癌的重要觀念之一;學者建議,已知有害的食品儘量避免,但即使看似無害、營養的食物,也別刻意多吃或少吃,而是要多樣化地將之搭配於日常飲食中,避免飲食的重複性過高。

 增加多樣性也可以分散風險,並維持較佳的抗病能力。不少民眾因個人觀念及貪圖方便等因素,飲食種類少,導致營養不均,久而久之,健康狀況也因而更加削弱。

 

 

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希望  

許多人明知道必需運動,為什麼就是克服不了心中對運動的排斥感?

小編在Curves裡曾經看到有女性朋友走進店裡,充滿期待的眼神、心中滿是激動,覺得這裡可以協助她改變一直困擾不已的變胖鬆垮的問題...。最後沒有下定決心的原因,還是被自己的"懶得動"打敗!

在醫學上,不想動,是因為積存疲勞物質的阿摩尼亞的狀態,所以,只要持續運動一段時間,就可以漸漸減少種狀態。因為透過Curves的運動促進血液循環後,疲勞物質會從腦中排除掉,增加荷爾蒙的分泌,運動也有刺激腦的作用,促進"活力"和"精神變好"的endorphin物質的分泌,醫學上也證明從事運動可以使頭腦清晰、減少精神壓力。

在美國的Curves有句標語:Change my life!! 

在Curves和朋友一起運動,互相鼓勵及挑戰減重或減少體脂肪、增加體力等目標。想到自己達成目標的快樂,改變生活、改變自己,一念之間,妳就會做到。

想要解決困擾不已的肥胖、鬆垮、健康的問題,轉個念頭,走進Curves,聽教練的指導好好運動就對了,先給自己一個月、再三個月,妳就可以明顯感受不同的自己喔~

 

資料來源:Curves永和永安店

 

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減重塑身維持健康

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節食  

餓了才會瘦?

你總是斤斤計較每一餐的份量嗎? 明明不是小鳥胃,卻總是吃超級少,有吃沒有飽,常常在飢餓中度日?

想靠節食減肥?別傻了!

流失肌肉、體脂率提高、基礎代謝率下滑、惡性循環…..挨餓加上心情不好的結果就是一次又一次的復胖,你確定還要繼續被困在體中迴圈嗎?

在五花八門的減肥法當中,「節食/斷食法」應該是許多善男信女在瘦身路上,都曾修過的學分,原因不外乎實行起來似乎最輕鬆,而且體重機彷彿喜鵲般三天兩頭報喜,體重快速下降的幅度令人陶醉不已。然而,這真的是快又有效的最佳瘦身絕招嗎?

 

答案是,大錯特錯!!

為什麼呢?想像自己是負責管理糧倉的指揮官,當今年送進糧倉的米太少時,你會怎麼做呢?
沒錯,就是樽節開支。你會省著用、不敢大方的把米送出去,因為擔心剩下的糧倉無法度過冬天;而要是這時候突然來了一批米,你又會怎麼做?那還用說,當然是全部塞進糧倉再說阿!

生理機制就是這麼運作的,當身體持續處於能量不足的飢餓狀況,將會啟動防禦機制,降低代謝、不敢用力消耗熱量,因為擔心捱不過這場飢餓遊戲;並解在下次進食時,更傾向囤積脂肪。

過度節食五大壞處

1.減掉的多半是肌肉和水分
由於攝取的熱量太少,無法供應正常運作所需,此時身體比較傾向減去較耗能的「肌肉」而非脂肪。所以別高興得太早,體重計上的數字下降,代表寶貴的肌肉正在快速消失中,並非真正擺脫脂肪。

2.體脂率增加導致易胖體質
同樣是長在身上,肌肉不但體積小,能讓曲線看起來更瘦更緊實,可消耗的熱量也比脂肪多。於是乎,因節食而導致肌肉減少的你,可能變成體脂率高,而且比以前更容易發胖。

3.基礎代謝率下降一去不回
人即使一整天都在靜臥狀態,仍會消耗許多熱量來維持基本生理活動,這就是基礎代謝率。(教練每個月量身都有幫妳量出來唷!)
基礎代謝率可說是打造易瘦體質的關鍵數值,若攝取的熱量低於這個數字,身體會產生防禦機制,下調基礎代謝率;也就是說,這超好康的免費燃 燒額度就會被迫減少了啊!我們這麼認真做肌肉訓練,為的就是幫助妳養成易瘦體質!

4.停止節食就快速復胖
這也是為什麼許多採取代餐、奶昔等超低熱量減肥法的人,只要一停用就會快速復胖,而且比當初開始代餐前更胖,就是因為肌肉比例降低、基礎代謝下降,已經形成「易胖體質」。

5.心理煎熬形成惡性循環
挨餓是相當痛苦且違反人性的事,對心理會造成巨大壓力和負面影響,當再也忍受不了時,很可能產生補償心理而大吃大喝,不但之前的努力付諸流水,還會因罪惡感而更激烈的節食,形成可怕的惡性循環。

別再讓自己餓肚子了!!!

「瘦身=脂肪+肌肉,透過飲食調整和Curves一周三次規律運動雙管齊下,才是瘦得健康美麗的不二法門唷! 

參考資料: Curves個人健康日記/可不可以不吃胖 艾莉絲著

參考來源:Curves永和福和店

 

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為什麼

有人怎麼也吃不胖、有人一吃就胖,是為什麼呢?

發胖的原因很多,我們姑且不論因為生病服藥變胖的部份。一般而言,變胖最大關鍵是新陳代謝的快慢

  新陳代謝,是指人體將所攝取的食物轉換成能量的過程。如果代謝好,我們吃下的熱量就不易轉成脂肪,當然游泳圈就不會上身了。

代謝不好的人,不容易將熱量排出,就會愈來愈胖,身體也容易變得虛弱。許多人經常莫名的容易疲倦、體力不好、注意力不集中,其實和代謝不好有很大的關係


要評估自己的新陳代謝好不好,最重要的指標就是"基礎代謝率(BMR)"。它是維持呼吸、體溫、心跳等基本身體運作會消耗的熱量,約佔全身代謝的6~7成,也就是一個人靜止不動時,身體會自行消耗的熱量。


基礎代謝率與我們身體的肌肉量習習相關,肌肉量愈高、基礎代謝率就愈高、相對燃燒熱量的能力就愈好也就形成人人稱羡的「不易變胖的體質」

根據統計,女生年齡來到30歲以後,肌肉量每年會減少1%,基礎代謝率平均每10年會降低2~5%,跟著就是所謂的「中年發福」。

因此,女性朋友們,千萬別忽略我們日漸減少的肌肉量,任憑身材橫向發展,其實妳是可以自我控制的。無論妳現在是20、30、40、50、60歲,每週安排3次的肌肉訓練可以增加我們的肌肉量、提高基礎代謝率、形成不易變胖的體質,讓我們健康瘦,不但身型變漂亮,也會健康100分喔。

看到這裡,應該不用再煩惱究竟可吃多? 還是應該吃少? 只要正常吃(飲食均衡)+持續運動,就可以囉!!

還有,千萬別說:喝水也會胖,事實是:水是0熱量的物質,不喝水才會胖啦!

 

資料來源:Curves永和永安店

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 誰都知道運動是保持身材最有效的方法,少吃自然就不容易變胖,可是能夠真正抗拒得了偷懶和貪吃誘惑的人卻沒幾個,所以這次要告訴你如何在生活習慣中做些小改變,也能神不知鬼不覺輕鬆瘦下來哦!

五大減肥失敗排行榜

第一名:過度節食

認為不吃不喝,很快就能瘦下來的人非常多,因此失敗率也最高,這是因為身體無法長時間忍受嚴重的飢餓感,當意志力被慾望所擊敗時,反而有可能讓人忍不住吃下更多東西。再加上不正確的節食方式,會導致營養失衡,即使真的瘦了下來,但卻會顯得病態又憔悴,一點也不健康,而且沒辦法持之以恆。

第二名:無法持之以恆

肥胖不是一天形成的,自然也不可能在極短的時間內,就能立刻瘦下來,沒有在短時間內看到效果,就會認為這種方法沒有用,這樣當然也不會有成功的一天。

第三名:喜歡亂嘗試偏方

在網路上流傳著很多稀奇古怪的減肥方式,沒有任何醫學根據,小心這些道聽塗說的偏方,很可能會造成健康傷害,到時體重沒減輕,卻得到一身病痛哦!

第四名:給自己太大的壓力

千萬不要給自己過度的壓力,這樣反而在心理和生理上,都會造成反效果。因為當我們感覺到壓力時,身體機制會變得更容易囤積熱量,而且為了抒解壓力,有些人會產生「壓力暴食症候群」,因此保持輕鬆愉快的心情,也是對瘦身有很好的幫助呢!

第五名:沒有用對方法

瘦身要用對方法!每個人的個性特質和體質都不同,所導致的肥胖問題也不太一樣,或許朋友試過很有效的方法,自己卻不一定能行得通,最好的方式,還是諮詢專家的意見,例如減肥門診或運動教練,請他們根據你個人的問題做出專業分析,找出屬於自己的一套瘦身方式。

 

這一回,我們將教你史上無敵瘦身大絕招,就算你是減肥失敗界的常客,也能成功HOLD住自己的體重!生活中能讓你輕鬆瘦的小改變你可能沒發現,生活中有些不經意的小習慣,正是導致你日漸肥胖的藏鏡人,只要把這些壞毛病改掉,身材曲線慢慢就會回來嘍!

1.吃飯時要專心

根據研究發現,經常一邊看電視一邊吃東西,或是用餐時還忙著邊工作的人,反而比專心一意吃飯的人還要更容易發胖。這是因為當注意力沒有放在食物上時,身體不容易產生飽足感,於是在無意識的情況下,就會不知不覺吃下過量的食物,而把注意力集中在餐桌上時,比較能有效控制自己的食量,也會比平常更快離開餐桌。

2.提早上床睡覺

睡眠的時候,身體還是在不停的運作,包括呼吸、心跳、血液循環和代謝等,所以即使躺著不動,依然需要消耗掉一定的熱量,因此如果晚上可以早點入眠,不但能避免宵夜的誘惑,擁有充足的休息時間,也能讓身體機能運作更加正常,就連新陳代謝的速度,也會比經常熬夜時快得多,躺著就能輕鬆瘦!

3.養成定時排便的習慣

現代人工作壓力大、飲食不均衡、生活作息紊亂,就連好好上個廁所的時間都沒有,因此不少人都有便祕的問題。如果體內的廢棄物不能順利排出,長時間累積在腸道中,毒素又會再度被吸收,這不僅會影響健康,也是造成肌膚黯沉、肥胖的常見原因之一。因此平時除了攝取足夠的膳食纖維,幫助刺激腸道正常運作,養成定時排便的習慣也很重要,久而久之,身體在固定的時間,就會自然產生便意,發生便祕的機會便大大降低了。

另外小腹凸出是很多人的肥胖困擾,但其實它不一定是脂肪囤積所造成,也有可能是排不出去的宿便哦!利用簡單的小腹伸展練習,同時清腸兼甩油,拒絕再當小腹婆。

 

 

 

文章來源  Style W 3月號

圖片來源  Google圖片

資料來源:Curves內湖成功店

 

閑 來 聊 聊 話

夏日的艷陽已逐漸逼近我們了!各位朋友有感覺到嗎

每天都好悶好熱~

這時候最適合衝去海邊、泳池邊清涼一下

但是.....

我們的側腹肌、馬甲線在哪裡呢?!

現在就應該改變我們的壞積習,讓全身充斥著陽光般的完美曲線

勇敢打敗夏日的比基尼辣妹們吧!!!!

 

跟著我們一起加油

 

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123  Curves會員成果分享連結

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運動結束後擦擦汗,你是為了讓減肥效果更好,只好忍著飢餓感猛灌水?還是犒賞自己的辛勞,大快朵頤?

其實,你可能已經浪費了一天當中身體吸收養分最完整、迅速的黃金時間。不管你是要減重、增肌或是為了健康,運動後的30分鐘到1小時內,聰明攝取一份營養均衡的輕食,讓身體能量迅速恢復,最後都會讓你的目標效果加倍。

早在12年前,美國運動醫學學會與美國膳食協會就曾公開肯定「運動後營養補充」的重要性。尤其在中高強度的有氧運動後,你的身體非常需要恢復精力與修補肌肉的來源。簡單來說,這時候你需要一點卡路里的進帳。

就像車子沒油了需要補充,才能走更遠的路

運動時肌肉裡的肝醣大量被消耗,肝臟中的肝醣也被用來維持血糖平衡,因此,運動後補充一份均衡營養的輕食很重要,內容以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想,碳水化合物可恢復維持體力的肝醣,蛋白質者則能修補因運動受到破壞的肌肉組織。

如果運動後都沒有吃,就會像禁食,第二天你可能會非常疲倦,精神無法集中,肌肉痠痛也不易恢復。運動強度愈大,不舒服的感覺愈明顯。

心跳率130140之間的中高強度運動更應立即補充營養。

掌握黃金時間

許多人擔心運動後身體的吸收力變強,吃東西很容易變胖。甚至有人會認為辛苦運動燃燒掉的卡路里,會因為補回來的飲食而前功盡棄。

身體的吸收力變強是事實,但是容易變胖的結論並不正確。

1999年《營養科學與維生素學期刊》裡有一篇研究,比較運動後立刻進食與4小時後才進食的差異,在同等熱量食物的標準下,10個星期後運動後,立即吃的實驗組,體脂肪比另外一組低了24%,肌肉質量則多了6%。美國運動理事會的首席科學官員布蘭特認為,運動後的飲食不僅不會影響減重,反而會增強你的體力,從長遠來看更能幫助你減肥。

運動後半小時到1小時,可補充一份簡單的輕食來恢復體力。這些熱量並不會被當成脂肪儲存,而是拿去修補損耗掉的能量與組織。運動後1小時之內攝取正確的飲食,身體像個海綿一樣,會迅速吸收吃進去的營養,提供修補之作用。

而運動後愈晚吃東西,效果可能愈不理想。因為延遲進餐,只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏,且之後使能源分配回肌肉的比例下降,讓養分被肌肉外的組織(脂肪組織與肝臟)儲存。

碳水化合物聰明吃

很多人不知道這個祕密,運動後其實是一天當中最適合吃複合性澱粉類食物的時刻。

大家一聽到就害怕的澱粉與碳水化合物,例如地瓜、麵包與御飯糰等,扮演運動後的重要角色。因為運動時消耗掉的肝醣,可以靠好的碳水化合物來恢復,讓體力迅速回來,並且不會儲存成脂肪。很多人減重時只吃蛋白質,不吃碳水化合物,長期下來身體機能會失調,復胖機率反而會提高。

近二十年來國外不少研究顯示,運動後攝取麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬鈴薯等複合性澱粉有助於肌肉修補,至於富含糖分的餅乾與蛋糕等單一性碳水化合物,則應盡量避免。

除了澱粉類,水果也是碳水化合物中不錯的選擇,柳橙、蘋果、奇異果與番茄等都很適合當運動後的補充,甚至可以做成果汁,加速身體吸收的速度。劉珍芳建議,也可選擇略帶酸味的水果,裡面富含的檸檬酸有助於促進肝醣的再生。

蛋白質輔助修護受損肌肉

而蛋白質的重要性則在於可修補與再生運動時被破壞的肌肉組織。已經有不少研究顯示,碳水化合物搭上適量的蛋白質,可以增加肌肉質量與性能,甚至有助於減少體脂肪。

日本曾有一份研究指出,運動後攝取蛋白質的人,減少的幾乎為脂肪,而運動後沒有攝取任何食物的對照組,流失掉的除了脂肪還有肌肉。

若想透過重量訓練來增強肌肉的人,可以選擇適量蛋白質的碳水化合配方的飲食來加強肌肉生長,對於比較講究快速恢復的比賽選手,可選較易被吸收的碳水化合物與乳清蛋白配方食品。

不過一般運動後的飲食比例上仍應以碳水化合物為主,因為碳水化合物有較佳促進胰島素分泌的效果,可加速蛋白質被吸收。如果碳水化合物比例過低,可能造成血液中的氨基酸被吸收的速度緩慢,在血液中滯留較久,反而加重腎臟負擔。

掌握份量黃金比例 澱粉43:蛋白質1

根據國外的設計研究,最聰明的做法是運動後吃點東西,碳水化合物與蛋白質比例為41或是31,能對肌肉恢復產生較好的效果。並且份量不要多,熱量控制在300卡左右,在這個原則之下,不會讓你脂質合成的酵素增加。

熱量不超過300

把握一個原則,含有比較多碳水化合物成分的食物,例如鮪魚御飯糰、包子、壽司,可搭配另外一種含蛋白質比較多的食物例如低脂牛奶、優酪乳或低糖豆漿等,營養上較為均衡。

運動前先可以先在家裡準備方便攜帶的食物,例如全麥鮪魚三明治、馬鈴薯沙拉三明治,香蕉等水果、綜合果汁。也可將綜合無糖優格、豆漿、牛奶與水果混打製成水果奶昔,運動後可以立即補充。

若無時間準備,便利超商是一個不錯的選擇,鮪魚御飯糰、低糖豆漿、茶葉蛋、果汁、低脂牛奶等,清楚的營養標示讓想控制熱量的人非常方便。此外,建議至少喝水250500毫升,不要喝咖啡等利尿性飲料。

吃過輕食讓體力快速恢復後,正餐仍須謹記均衡攝取碳水化合物與蛋白質,例如白飯、糙米飯、吐司、地瓜、麵條等複合性碳水化合物類食物,再配上豆腐、肉類、魚蝦類、乳類、蛋或瘦豬牛肉等富含蛋白質的食物,避開高脂肪例如油花較多的五花肉、奶油麵包、餐包、雞翅、冷飲、零食等。

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便秘  
  

 

 

順「便」平腹五色餐─助你告別便祕!!
 

正常狀況下,如果每天無法固定排便,可能

有輕微便祕問題;若是一週僅兩三次,必

須積極解決便祕問題。便祕除了造成不適,

讓小腹凸凸破壞美觀,糞便長時間停留在體

中,還會影響腸道健康、增加致癌機率喔!

與其便祕嚴重再來吃瀉藥通腸,不如從平時

的飲食中著手,多多攝取有助排便的健康好

食物喔!

 

◎ 綠色食物 ◎

 

綠色蔬菜是日常飲食中,較容易取得的膳食

維來源,不僅可有效幫助排便,熱量也相

當低喔!秋葵特有的黏滑物質,能夠幫助腸胃

化。料理方式也相當簡單,只要用熱水稍

微汆燙、再沾點薄鹽醬油,就完成一道清爽

的料理囉!

花椰菜含有纖維質和多種豐富營養,可說是

毒抗癌小尖兵。毛豆同時含有豐富蛋白質

和膳食纖維,高營養、低熱量;然而許多人

會將毛豆醃製後做為涼拌菜,為避免攝取過

多油脂和鹽分,建議水煮後再略為調味即

可。

 

◎ 黃色食物 ◎

 

油脂是人體必需的營養,而且缺油飲食相對

言較無飽足感,因此重點在於「適量」和

選擇「好油」,而非完全不碰油。例如有

「腸道清道夫」之稱的橄欖油,可有效

促進腸胃蠕動、軟化大便,除了取代烹調食

油外,還可以將「橄欖油+胡椒+鹽巴+

蒜末+檸檬汁」均勻混合成醬汁,不管是拿

來拌青菜或拌麵都非常好吃喔!含有粗纖維

的地瓜當然也是「順便大將」早上來根烤地

瓜,健康飽足又美味。

 

◎ 黑色食物 ◎

 

顏色較深的黑色食物,多半含有大量蛋白

質、維生素、微量元素等,營養價值高。

帶等藻類富含褐藻膠,不易被消化吸收,能

夠促進腸蠕動。帶點微酸的「涼拌海帶

芽」,更是小編非常喜愛的夏天涼拌菜,之

後有機會再跟大家分享作法。

黑木耳除了含有豐富的膳食纖維外,其中的

生素、蛋白質、鈣含量,也都遠遠超過一

般食材,不管是拌炒或入湯都極具營養。

邊要特別提醒大家,市售黑木耳飲多半加入

過多糖份和添加物,挑選時要多多留心,可

木耳營養吃得少、熱量倒是跑不了。

◎ 紅色食物 ◎

蘋果外皮含有豐富的果膠,可充分吸收水

分、軟化大便,建議洗淨後連皮帶肉一起食

用。紅豆不僅可利尿消水腫,還有助於排

便、補血,是不可多得的好食材。 

 

◎ 白色食物 ◎

 

糙米的營養價值遠勝白米,而且由於 GI 值較

低、還有益瘦身。一開始若吃不慣糙米口

感,可先取糙米、白米各半混合,等習慣後

再慢慢調整比例,全替換成糙米,煮飯時還

可加入部分小米。西洋梨和芭樂都屬於纖維

質含量較高的水果,有助於排便,建議食用

芭樂前先去籽。早上若時間充裕,不妨準備

一些水果帶出門,餐前或是餐與餐之間吃;

若真的沒空也不便存放處理,可以吃點不加

油不加糖的健康果乾,為自己補充營養。

綜合以上,只要飲食均衡、多攝取膳食纖維

富的食物,就能有助排便、早日重返輕盈

喔!

 

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【容易發胖】

第一個要戳破的是「不吃早餐有助減肥」的迷思。不吃早餐,引起的空腹狀態,會使血液中的糖分降低,低血糖會促進生長激素的分泌;然後攝取大量的食物。

 

【透支健康】

在呼籲「要吃早餐,不但要吃得飽,還有吃得好」方面。特別是青、壯年人:「必須想到對整體身體機能的影響,或是二、三十年後的反應。」不當的飲食習慣,對於健康的侵蝕,不容小覬。

 

【易患慢性病】

長期不吃早餐,就展開一天的工作,空著肚子的身體為了取得動力,就動用甲狀線、副甲狀腺、腦下垂體之類的腺體,去燃燒組織,除了造成腺體亢進之外,更會使得體質變酸,長期容易罹患慢性病。

 

【胃、腸不適】

經常不吃早餐的人也會有胃、腸方面的障礙。早餐的英文是breakfast,本來就是「解除一夜禁食」的意思,晚餐以後不進食,如果隔天直到中午才進食,胃長期處於空蕩蕩的狀態,容易造成胃炎、胃潰瘍。

 

【心神不寧】

醫生觀察發現,吃過早餐的孩子,情緒非常安定溫和;反過來,不吃早餐的孩子,精神較不穩定,有歇斯底里的現象。至於在車站、學校買來急忙吃喝,也不以為然:「紛亂的進食方式會造成『心』的不正常」。

 

【早餐一定要吃蔬果】

早餐是補充一天精力的重點餐,吃對了精神飽滿,吃錯了則易倦體差,甚至危害健康。有人提倡:早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少。此論有道理,但非適合每個人。因個人生活方式不同會造成多類飲食習慣,且每個人體質有差異,因此產生有人早餐必須吃飽才有體力工作,但有人早餐只吃水果就感到輕鬆有活力,吃多反而易倦,故早餐量因人而異不宜強求,但最好以自然清淡物為主,隨時注意均衡體內營養及保持弱鹼性體質(即鹼性食物,如蔬菜加水果總量要比酸性食物,如穀類豆類肉類等總量略多些) 。使組成人體的細胞能長期在良好血質中健全孕育,身體才能保健康。

 

    一般上班族及學生早上用餐時間少,多數無法從容備餐用餐,也有人是因想省事,故早餐大多數只求簡單能吃飽就好,不十分重視營養或健康,因此常見有:吃麵包、包子或三明治或蛋糕配加牛奶或奶茶或豆漿等;也有人學習西方人用各種已被烘乾的穀物片或麥片加入牛奶,簡單的吃吃了事,這樣的飲食方式少吃了很重要的鹼性食物,不但體質將呈酸性化,且因缺乏人體必須隨時補充的維生素(體內難保存),將使細胞無法得到良好的滋養,若長期如此錯誤飲食,人體細胞將逐漸產生病變,十分不利健康。故早餐補充適量的水果或蔬菜 (生食亦可)是必須的。

 

    比較之下,清粥小菜(腸胃不良者可吃稠粥)或吃飯配菜或吃生菜配饅頭或喝精力湯(將多種生菜加少許蛋白質物如酪梨打成細泥狀)配少許主食或煮一碗多加菜,和一點肉片或一個蛋的組合式早餐是較健康、營養的。怕胖者應少吃麵食及少喝湯,尤其不宜吃油脂量多的食物;量少者則可考慮先吃水果或菜汁或果汁,至於營養不良或嚴重缺乏蛋白質者可先考慮喝杯溫熱牛奶或吃含有各種營養的鹹粥或加很多蔬菜及適量蛋白質物的餐點,但之後應再補充水果才更理想。

 

 

資料來源:Curves永和福和店

 

 

 

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一個「運動」念頭,五種好處

 2013-02康健雜誌171期作者:程宜華

國內運動風氣漸盛,一股粉紅新勢力,也正悄悄形成,台灣女性從事規律運動的人口比例年年成長,近六成的女生都動起來了。她們了解肌肉打造線條的重要,透過慢運動等肌力訓練,幫助燃燒脂肪;不怕流汗,她們偏好空間限制低、易上手的運動透過運動增進自信與力量,是現代女性崛起的新面向。

一般人對於運動的了解,不外乎促進健康、減重,甚至拓展社交生活。但運動對於身心產生的長期影響,可能遠遠超出妳的想像。

1.強化競爭力

現代人的教育水準,普遍比過去來得高。踏入競爭激烈的職場後,每天都在和壓力搏鬥,而運動的習慣,將成為妳征服困難的優勢。

根據最早針對壓力做系統研究的美國哈佛生理學家坎農(Walter Cannon)的研究,遠古時期的人類,生存環境惡劣,壓力主要來自食物的獲取、戰鬥,壓力之下反應的即為身體活動,大多是「戰」或「逃」(fight or flight),都屬於大肌肉群的活動。

現代人的壓力來自心理,當壓力造成心跳加速、血壓升高,血液擴散四肢等反應,卻又沒有透過運動獲得紓解時,長久下來就可能會造成消化系統疾病、免疫功能下降,身體變得虛弱、疲勞,工作表現欠佳,競爭力自然會逐日下降。

運動會直接燃燒掉妳的壓力,就像燃燒熱量一樣」洪聰敏說。

隨著運動習慣的維持,身體對於壓力的抵抗性,也將逐漸增強

2.穩定情緒

國內外女性罹患憂鬱症、焦慮症的比例,都比男性要來得高。但已經有愈來愈多研究顯示,運動能刺激大腦,讓人感到快樂,對於女生而言格外重要。

女性憂鬱症好發於20~44歲的族群,原因包括經期、生產前後、家庭與照顧責任、工作責任等。停經後的年長女性也容易情緒波動、暴怒、疲倦等。

膾炙人口的《運動改造大腦》特別提到運動對於改善憂鬱症的好處,認為有氧運動可以提高腦內神經傳導物質的數量,不但製造新生血管以輸送生長因子,還可以促進新的神經細胞生成。

運動也能維持腦內荷爾蒙的平衡,幫助穩定情緒,有效預防、緩解情緒引起的症狀,進而改善生活品質,甚至整個家庭的和諧,專攻憂鬱症與情緒的朱奕華指出。

3.預防失智症

隨著相關研究增加,運動對於大腦的幫助,在過去十年裡成為熱門話題。運動會刺激腦細胞增生,特別有利於主宰記憶的海馬迴區域,可避免腦部功能衰退,預防失智症。

根據英國匹茲堡大學發表於阿茲海默氏症協會國際會議的一份研究,在60~80歲的受試者中,部份開始每週3天、每次30~45分鐘的走路運動。一年後對照實驗組的追蹤發現,主宰記憶的海馬迴區域,容量增加了2%,而參與部份記憶功能的前額葉皮質,也隨之成長。

「以如此短暫的時間、中低的強度而言,運動對於腦部的效果,相當驚人」參與研究的艾瑞克森博士(Kirk I. Erickson)表示。

4.改善骨質疏鬆

成年女性在35歲後,骨質密度開始走下坡,特別是停經後的女性,骨質更會加速流失。一般有氧運動主要針對提高心肺,而負重訓練或肌力訓練,則能延緩與改善骨質疏鬆,包括健走、阻力訓練、爬坡,或啞鈴結合運動的重量訓練。

根據加拿大麥克瑪斯特大學的一份研究,停經後婦女經過一年肌力訓練後,骨質密度平均增加9%,沒做運動的對照組,骨質密度出現下降。

騎腳踏車、划船與游泳等有氧運動,主要促進心肺功能,對於骨骼與肌力的成效,較不顯著。因此建議應有氧、肌力兩者搭配,全方面預防骨鬆、促進健康。

5.延長壽命

許多女生開始運動,主要是為了身材漂亮。但隨著年紀漸長,身體機能逐漸衰退,除了飲食調整之外,運動可以減少疾病的發生,更能有效降低死亡率,早早幫妳儲存健康資本。

台 灣國家衛生研究院在醫學權威期刊《刺胳針(The Lancet)》刊登的一份研究指出,每天只要運動15分鐘,平均壽命多出3年,不但心血管疾病死亡率減少20%、癌症死亡率減少10%,總死亡率甚至降 低了14%。研究也指出,如果再額外增加15分鐘的運動時間,可把死亡率再降低4%。

事實上,心血管或是糖尿病等慢性疾病,一旦罹患,要完全治好並不容易,但運動卻可有效避免它們發生,朱奕華說。

整體來看,國內從事規律運動的女生人口,雖有成長但仍稍嫌不足,且還是比男性族群低。但隨著女性對健康美的觀念提升,了解運動對於身心靈發展、預防疾病的重要,這股女生愛運動的風潮,預估將影響愈來愈多人。

新年新希望,如何開始運動?

量化目標:規定自己每天運動至少20分鐘,或6千~1萬步,可搭配運動產品,例如計步器。

培養動機:固定犒賞自己,例如可購買流行兼實用的運動鞋子、衣服。

強度不要過高:從心理負擔較少的運動開始,例如騎腳踏車、健走、瑜伽,增加成就感,保持運動帶來的愉悅。

多走少坐:平日盡量增加活動量,例如坐公車時站著、走樓梯、午休找遠一點的餐廳吃飯。

參加團體:找尋運動為主題的坊間社團或社群網站,召喚三五好友一起運動。

融入家庭:週末盡量安排較為活潑的戶外運動,例如騎車、玩飛盤或打球,將運動變成家裡的休閒嗜好,提升家庭生活品質。

減少藉口:把運動當成開會一樣重要,排進妳的日常生活裡。懷孕、脊椎或膝蓋不好的人,也應主動向醫師諮詢,找出最適合自己狀況的運動或活動方式。

資料來源:康健雜誌http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5047185&page=4

 

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減重等於減脂(肥油、脂肪)嗎?

 

減重是很多人的經驗,更是需多人奮鬥一輩子的目標。

站上磅秤面對自己的體重時,總是戰戰兢兢,然後斤斤計較每一公斤:

有時,體重降了一兩公斤就可以興奮很久。

不過各位有沒有想過:

體重變輕真的是變瘦了嗎?

減掉的體重到底是身體裡的什麼?

 

我們來看一下分析表:

身體組成      

 

上圖是板橋文化店的教練自己整理的

資料來源:Curves板橋文化店

內容來源:營養學博士吳映蓉 -瘦不了的錯誤

 

 

現在就(A)特別拿出來講,因為他是最重要的!!

上圖有提到,身體的熱量燃燒器主要是「肌肉」

偏偏,我們一節食不吃東西後,減掉的體重大部分是肌肉

(用節食的方式,體內脂肪不容易減掉

我們把身體的主要熱量燃燒器減掉了….,

之後恢復進食,身體就無法燃燒過多的熱量,

反而更容易堆積脂肪!!!

結論:在減重時,一定要用對方法,不要一味只看到體重下降。

就以為自己真的「瘦」了。

減重的第一個觀念,你必須認清:

『體重減少絕不等於脂肪消失!!』

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【華人健康網 記者駱慧雯/台北報導】 2012年11月13日 11:26

天氣冷颼颼,無論是一個人吃飯還是聚餐,總想來個熱騰騰的火鍋,

不過火鍋熱量高,稍不注意就會造成脂肪上身,腹部形成一圈油肚,

所以嘉義聖馬爾定醫院營養室主任侯玟伊提醒,吃火鍋時,應把握三部曲:

少喝湯、以新鮮蔬菜代替加工類火鍋料、少沾醬等原則,才能減少身體負擔。

冬天吃火鍋是人生一大樂事,不過營養師提醒,火鍋熱量高,應減少喝湯、火鍋料和沾醬,以免脂肪上身,造成肥胖。(攝影/黃志文)
冬天吃火鍋是人生一大樂事,不過營養師提醒,火鍋熱量高,應減少喝湯、火鍋料和沾醬,
以免脂肪上身,造成肥胖。(攝影/黃志文)

【吃火鍋三部曲】

第一部:湯頭油脂多 少喝為妙

無論是羊肉爐、燒酒雞、薑母鴨或大骨熬製的肉湯,

湯底會吸收火鍋料和肉片等精華和油脂,不只湯面泛油光,就連熱量也高得嚇人,

因此建議湯底以清湯、新鮮蔬菜為基底,避免越煮越濃,即使喝湯也以淺嚐為宜。

第二部:火鍋食材熱量高 新鮮蔬菜少負擔

市售的魚餃、燕餃、鑫鑫腸或丸子等加工類火鍋料,為了美味好吃,

成分會添加大量動物性油脂和調味料,熱量和鈉含量高,多吃容易增加身體負擔,

建議以新鮮青菜、菇類、豆腐、魚片或低脂肉類代替

此外,民眾也可以用熱量較低的海鮮取代肉類

至於痛風患者,應避免將肉類、食材扔進火鍋中煮,建議以涮的方式煮食,

以免吸收湯底的高普林,導致尿酸升高,引發急性痛風。

第三部:小小沾醬 一匙沙茶150大卡

多數人吃火鍋時少不了的沾醬熱量高,小小一匙沙茶醬約150大卡,

且豆瓣醬和辣椒醬等沾料的鈉含量高,一不小心沾多了,鈉攝取量可能超過一天攝取需求量,

加重腎臟代謝的負擔。建議沾醬以醬油佐以蔥末與蒜泥等天然香料即可,

另可自製白蘿蔔泥、新鮮蕃茄泥。

 

資料來源:華人健康網

 

 

冬天好冷,來一份熱騰騰的火鍋大餐,是不是超棒呀!

是不是邊吃又開始擔心

天呀!吃一餐熱量好高,罪惡感好重Orz..................

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農曆春節即將來臨,大吃大喝的場合一定少不了,擔心過完年後身上就多長了一圈肉。為了身體健康著想,暴飲暴食或是吃太多都是不建議的飲食方式,美國《赫芬頓郵報》網站報導就列出了6種小技巧,避免陷入暴飲暴食的情況。

使用與食物顏色強烈對比的餐盤,可以經由視覺感官影響讓人食量變小。(圖片/取材自美國《赫芬頓郵報》)

 

使用與食物顏色強烈對比的餐盤,可以經由視覺感官影響讓人食量變小。(圖片/取材自美國《赫芬頓郵報》)

 

 

1. 隨時補充水份降低食慾

 

聽起來像是老生常談,不過過去發表於「Plos One」期刊的研究確實發現人體在缺水的情形下,會更容易感到飢餓因此適時的補充水份,或是任何液體飲料,都可以有減低食慾的效果

 

 

2. 氣味重的食物能減少食量

 

 

例如藍紋乳酪或是香草類食物,根據「味覺」期刊(Flavor)指出,氣味濃烈的食物會刺激人的嗅覺,研究中受試者對於香草味越濃的食物,吃的份量就越少。氣味濃烈的食物會刺激感官接收到食物較高熱量、油膩因此大腦會傳達訊息,讓人們不會想吃太多

 

 

3. 強烈對比色可控制食慾

 

 

色彩對比對視覺有強烈刺激,也會影響人類在進食時對食物的觀感;研究發現強烈對比色會讓人食慾變低;例如吃高熱量的肉醬義大利麵可用藍色盤子裝,而如果是綠色的蔬菜類,鮮黃色盤子就是降低食慾的最佳配色。

 

 

4. 小碗盤裝食物容易飽足

 

 

美國康乃爾大學研究指出,使用較大的刀叉餐具可減少約10%的食量,而用較小的盤子盛裝食物則可讓每天攝取的熱量減少20%以上,因為視覺觀感會讓人覺得食物的量是足夠的,因此容易飽足

 

 

5. 昏暗燈光加音樂減少食量

 

浪漫的燭光晚餐氣氛,對於減少食量也有加分效果,這較偏向心理學上的討論,認為音樂雖然不會影響到人們點餐的決定,但是卻會在溫和的音樂下,吃進較少熱量。此外研究也指出,這也跟為什麼速食店會容易讓人發胖有關,在嘈雜又明亮的用餐環境讓人想快速解決食物,吃進更多熱量而不自知。

 

 

6. 震動叉子隨時提醒用餐量

 

餐時如果吃過量或是吃太快,震動叉子會發出震動來警告進食者不要再吃了。且用餐結束後還可以連接電腦,紀錄個人用餐時間以及吃進的卡路里;長時間下來就可以戒除暴飲暴食的習慣。

資料來源:華人健康網

 

姐妹們是不是在擔心過年到了該如何抵抗美食當前的誘惑呢?

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想不想要擁有不易胖的體質呢?

 

關鍵就在"基礎代謝率"

【如何提高代謝率】這是我們最重要的課題之一

「基礎代謝率」其實是一個數值,

代表如果您二十四小時完全處於休息狀態時的卡路里消耗值。

想減重,一方面要增加基礎代謝率提高消耗量,

另一方面就是減少卡路里的吸收哦。


1、需要持之以恆的有氧運動:


運動是提高基礎代謝率最好、最有效的方法遵守(3.3.3) 原則 

(每週運動三天、每次30分鐘、運動強度心跳每分鐘130下)

有效的有氧運動不僅在當下燃燒到體脂肪;

之後體脂肪還可持續燃燒長達6小時(稱為悶燒效應)。 


2、增加肌力運動:

除了有氧運動讓體脂肪燃燒外,

另一方面也要

增加肌力訓練提高瘦肉組織,才會提高基礎代謝率

根據研究發現,

1公斤體脂肪能消耗4-10卡但~

1公斤肌肉組織卻消耗75-100卡。

研究中也發現,不運動的人25歲以後每年流失2﹒5公斤的肌肉組織

由脂肪取代肌肉組織因此

有氧運動再配合肌力運動雙管齊下

才能事半功倍來達到降低體脂肪的增加。 


3、運動後泡熱水澡:

人體體溫上升1℃;基礎代謝率就會上升13%,在38-40度水中基礎代謝率也會同樣效果。

但需注意身體感覺到溫熱出汗才會有效果;

泡澡浴缸水位不可超過心臟,以10~15分鐘為宜,泡澡後再補充水分。

運動後泡熱水澡不僅讓脂肪持續燃燒,基礎代謝率也會上升

所以運動後泡熱水澡睡覺也能瘦身。 

4、一天2000cc白開水:

人體60-70%的重量由水組成,

體內所有生化反應都在水的幫助下,才會完成代謝體內多餘廢物。 

5、均衡營養:

減肥過程中大多數的人會採取極低熱量的飲食方式,

攝取卡路里過分短少的情況下,

反而造成肌肉組織的消耗與基礎代謝率的降低

長時間過低熱量的飲食方式,身體會有自我調節能力,

對於任何熱量的支出,首先都是以肌肉作為因應才能維持基本生命現象。

 

- 參考自 suiis

 

 

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強調藉由肌肉訓練:

1.提升基礎代謝率,擁有不易胖的體質,讓我們活著呼吸也會瘦~

2.增加肌肉量,幫助我們支撐骨骼減輕關節負擔,跟退化性關節炎Say goodbye~

3.讓我們的變得更緊實有致

再加上有氧運動達到:

1.燃脂效果

2.增加心肺功能

最後搭配伸展運動:

1.幫助我們擁有完美曲線

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全台灣的男女,每三人就有一人過重,想減重卻減到傷身、瘦不久又馬上復胖,怎麼做才是最正確的減重兵法?

 

 

如果問:台灣人普遍最關心的健康議題是什麼?答案:減重。根據衛生署統計,台灣男女都有三三%左右的過重或肥胖人口。也就是說,幾乎每三個人,就有一個人體重超出標準。

肥胖所造成的健康影響不容小覷。萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出,十大死因就有六項與肥胖相關,包括一般人熟知的惡性腫瘤、腦血管疾病、心臟病、糖尿病、慢性肝病及肝硬化。儘管許多人關心減重,也認知體重過重對健康的危害,但真正有毅力執行減肥計劃的並不多;而根據統計,減重下來的人,有九成會復胖。

更別提許多人不斷嘗試五花八門的減重方式,使得體重就如雲霄飛車,數字驟升驟降,不斷在立定決心與減肥失敗的挫折中擺盪。

這種「遛遛球」的體重變化不只打擊信心,更可能傷害到健康。

臺安醫院婦女體重控制班營養師林佳姿說,減肥的目的在減脂肪,但速成減肥很容易只減掉肌肉,造成基礎代謝率的降低,體重下降隨之停頓,反而帶來復胖問題,增回更多脂肪。除了增加下一次減肥的困難外,身體的組成也愈來愈差,愈來愈不健康。因此,體重控制不講究「一舉成功」,而要避免心猿意馬,重點在緩而持續,把體重控制看作一輩子的執著。

 

成功四大法則

那麼,減重成功的關鍵是什麼?

 

1.學習給頭腦正向的回饋

「減重不成功的最大問題就是『頭腦沒有正向回饋』,」馬偕醫院家醫科主任黃麗卿說,很多人在減肥的時候,只想著自己在「受苦」;她卻覺得應該把過程當作「享受」,隨時給頭腦不同的正向回饋,才能持之以恆

體重計上數字的減輕當然是最直接的回饋,但黃麗卿鼓勵減重的人嘗試去感受自己「控制食慾的成就感」、「拒絕朋友邀約的勇氣」或是「運動時心跳的韻律」等無形的回饋,其實是更寶貴的。

告訴自己,自己有改變的勇氣,選擇了更健康的生活方式。不論腰圍是不是細了,體重是不是輕了,都給自己「變健康了」的掌聲。

2.將動機轉化為實際的目標

劉燦宏建議,有了減肥動機還不夠,要把動機轉換成實際的力量

例如:希望穿下某件牛仔褲、體脂肪降到多少以下等,目標愈實際、愈具體愈好;看得到的誘因(衣服、腰圍等)讓人能監控自己的進步,有助於堅持;也有人把減重過程(如每週要運動三天等)而非結果當作目標,也是好方式。

最近梅約醫學中心出版的《健康好計劃》裡更建議,要維持動力,設定目標時要是自認為可以達成,覺得欣慰的目標,達成目標時也要給自己一些獎勵,才維持得久。

3.了解「數字不是唯一」

雖然設定目標很重要,但醫師都提醒,設定目標時不要忘了,減重的目的在提升健康,數字是其次

「減重過程中,必須了解是真的想減下脂肪,還是只想要數字漂亮,」林佳姿說,許多人選擇速成減肥法,如只吃單一食物、吃藥等等,只求數字降得很快,卻忘了速成法常減掉了健康。「好的減重方式應該能不減掉健康,甚至要增加健康,」她說。事實上,劉燦宏點出,一次減重能減下原有體重的一○%,對健康就有實質的助益。

 

他更指出,減肥停滯期,是身體因為攝取的熱量減少,而在調節基礎代謝率的自然現象,找出原因改善就好,不必有太大挫折感。把目標設定在「要健康」,而不是「要變輕」,可以避免因為對數字錙銖必較,而稍遇不順就放棄。

4.尋找盟友

「減肥最怕偷偷減的人,」劉燦宏笑著說,減肥有同儕壓力,反而效果更好。

 《健康好計劃》裡也呼籲,不要孤軍奮戰,和朋友或家人一起運動有助於維持動力;或者把自己減重的動機和想法昭告天下,讓四周的人成為你的驅動力,都是好方法。

但醫師們都提醒,這些減重祕訣的前提,是擁有正確的減重觀念,從改變生活型態下手,不倚賴速成的旁門左道,才可能持續執行,打贏體重控制的長期戰爭。

 

冬天減肥祕訣

冬天假期多、聚餐多,吃多好像無法避免;加上天氣冷、衣服又厚重,動得少又成為必然。冬天要減重,似乎是「不可能的任務」。

然而,掌握小訣竅,冬天控制體重其實並不困難,以下是萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏及馬偕醫院家醫科主任黃麗卿的建議。

1.多聚少餐:聚餐的快樂要跟吃東西分開,可以享受聚會的快樂,卻不一定要跟著吃多,以少量為主。

2.多做室內運動:像是室內游泳、使用健身器材,甚至爬樓梯、逛大賣場等,都可以補足因為天氣因素而缺乏的運動量。

3.進餐準則:天氣冷,黃麗卿建議多喝熱開水或花茶(要注意糖、奶精的控制);如果要喝熱湯,其他進食的量就要多計較;火鍋中魚類家禽類的肉質較少油;但加工後的餃類丸類油脂高,最好控制,吃一個就好。

4.維持量體重體脂的習慣:隨時對健康狀況保持警覺。

 冬季裡,有助於減重與不利於減重的因素,其中,適合減重的因素如:低溫、基礎代謝快;不利於減重因素則有減少室外運動、感冒多、聚會多、節慶多、進補多。

 冬季的減重,應該多做室內運動,勿穿過度厚重衣物,讓低卡、低昇糖食物做為飲食的主角;同時,努力節制火鍋、羊肉爐、尾牙大餐、年夜大餐等;因為歡樂的歲末年初,遇到大餐大鍋菜,容易忘記自己已經吃了多少食物,僅僅以肚子或胃撐的程度來判斷,實在太容易失控破功了!

 

◎冬天減重的注意事項如下:

●冬天減重大好大壞,好的是氣溫低、代謝快,忍著不多吃會瘦;壞的是冬天胃空一餓,就大量吃易胖。

●冬天減重,易因衣服包住看不到身材,容易疏忽,因此必須每天量體重。

●冬天節慶多,吃火鍋、圍爐、年夜飯都是家人歡聚,容易多吃;務必以青菜為底,大量吃高纖葉菜。

●冬天天色暗、溫度低,不容易到戶外運動,必須堅持每天運動。

●冬天容易手腳冰冷及氣血循環差,會產生進補的念頭,但是要視狀況而行!

●冬天低溫會增加基礎代謝率,如果能加強室內運動,會有加強減重效果

 

(*原文刊載於天下雜誌362期)與康健雜誌

 

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建議一天睡7~8小時最好,否則至少要睡足6小時。


睡不飽,長期累積睡眠債,會造成自律神經失調,亦即交感和副交感神經不平衡,出現心悸、精神恍惚,暴躁,還會刺激食慾吃下過多食物,體內血糖上升,造成胰島素阻抗,進而發生代謝症候群、甚至是高血壓、糖尿病,罹患心血管疾病的風險也會增加。


美國心臟學會的《高血壓》期刊的一篇研究,追蹤監測了784名、年齡超過65歲健康男性的血壓和睡眠型態三年半,結果發現,深度睡眠最少的人,發生高血壓的風險最高。因為人在睡得深沈時,大腦電波活動、心跳趨緩,血壓降低且平穩。設法讓自己夜夜好眠,睡眠良好就可使血壓正常。


要知道自己的睡眠夠不夠,有三種方法:


1.早上不靠鬧鐘可以醒來。除非是極大的壓力,如果我們睡眠充足,大腦會自動在該醒來的時間醒來。


2.如果一躺下,在5分鐘內自動睡著,表示睡眠不足,太過於疲累。


3.白天很容易就打盹,也是睡眠不足的跡象之一。


想要睡好覺,應該固定作息、午後不要喝咖啡、布置一個黑暗舒適的臥室,睡前一小時做些聽音樂、泡澡等能幫助心情放鬆的活動,儘可能等到很睏了再去睡。不要在床上看電視、上網、工作或進行其他與睡覺無關的活動。


研究發現,規律的運動習慣可以有效增加睡眠時間與改善睡眠品質。美國史丹佛大學醫學院針對一群缺乏運動且有失眠困擾的中、老年人設計了每2天1次、每次20~30分鐘的健走或騎健身車等有氧運動,連續4個月之後,受試者入眠所需要的時間減少一半,平均睡眠時間增加了近1小時。  更多內容請見《身體百科-心臟關鍵100問》

資料來源:康健雜誌


真的!!!

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運動後到底要怎麼吃呢?蛋白質、碳水化合物到底又要在什麼攝取呢?這是許多人的疑問

運動完不必挨餓,把握黃金一小時補充輕食,體力迅速回復又不怕胖。

 

運動結束後擦擦汗,你是為了讓減肥效果更好,只好忍著飢餓感猛灌水?還是犒賞自己的辛勞,大快朵頤?

其實,你可能已經浪費了一天當中身體吸收養分最完整、迅速的黃金時間。不管你是要減重、增肌或是為了健康,運動後的30分鐘到1小時內,聰明攝取一份營養均衡的輕食,讓身體能量迅速恢復,最後都會讓你的目標效果加倍。

早在12年前,美國運動醫學學會與美國膳食協會就曾公開肯定「運動後營養補充」的重要性。尤其在中高強度的有氧運動後,你的身體非常需要恢復精力與修補肌肉的來源簡單來說,這時候你需要一點卡路里的進帳。

就像車子沒油了需要補充,才能走更遠的路。

台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳解釋,運動時肌肉裡的肝醣大量被消耗,肝臟中的肝醣也被用來維持血糖平衡,因此,運動後補充一份均衡營養的輕食很重要,內容以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想碳水化合物可恢復維持體力的肝醣,蛋白質者則能修補因運動受到破壞的肌肉組織

如果運動後都沒有吃,就會像禁食,第二天你可能會非常疲倦,精神無法集中,肌肉痠痛也不易恢復。運動強度愈大,不舒服的感覺愈明顯。

心跳率130~140之間的中高強度運動例如跑步、爬山,運動後更應立即補充營養。

掌握黃金時間

許多人擔心運動後身體的吸收力變強,吃東西很容易變胖。甚至有人會認為辛苦運動燃燒掉的卡路里,會因為補回來的飲食而前功盡棄。

身體的吸收力變強是事實,但是容易變胖的結論並不正確

1999年《營養科學與維生素學期刊》裡有一篇研究,比較運動後立刻進食與4小時後才進食的差異,在同等熱量食物的標準下,10個星期後運動後,立即吃的實驗組,體脂肪比另外一組低了24%,肌肉質量則多了6%。美國運動理事會的首席科學官員布蘭特認為,運動後的飲食不僅不會影響減重,反而會增強你的體力,從長遠來看更能幫助你減肥。

劉珍芳建議,運動後半小時到1小時,可補充一份簡單的輕食來恢復體力。 這些熱量並不會被當成脂肪儲存,而是拿去修補損耗掉的能量與組織。國立體育大學運動科學研究所最近也發現,運動後1小時之內攝取正確的飲食,身體像個海綿一樣,會迅速吸收吃進去的營養,提供修補之作用。

而運動後愈晚吃東西,效果可能愈不理想。因為延遲進餐,只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏,且之後使能源分配回肌肉的比例下降,讓養分被肌肉外的組織(脂肪組織與肝臟)儲存,台北體院運動科學研究所所長郭家驊說。

碳水化合物聰明吃

很多人不知道這個祕密,運動後其實是一天當中最適合吃複合性澱粉類食物的時刻。

大家一聽到就害怕的澱粉與碳水化合物,例如地瓜、麵包與御飯糰等,扮演運動後的重要角色。因為運動時消耗掉的肝醣,可以靠好的碳水化合物來恢復,讓體力迅速回來,並且不會儲存成脂肪。

國際運動有氧體適能教練李筱娟指出,很多人減重時只吃蛋白質,不吃碳水化合物,長期下來身體機能會失調,復胖機率反而會提高。

近二十年來國外不少研究顯示,運動後攝取麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬鈴薯等複合性澱粉有助於肌肉修補,至於富含糖分的餅乾與蛋糕等單一性碳水化合物,則應盡量避免。

除了澱粉類,水果也是碳水化合物中不錯的選擇,柳橙、蘋果、奇異果與番茄等都很適合當運動後的補充,甚至可以做成果汁,加速身體吸收的速度。劉珍芳建議,也可選擇略帶酸味的水果,裡面富含的檸檬酸有助於促進肝醣的再生。

蛋白質輔助修護受損肌肉

蛋白質的重要性則在於可修補與再生運動時被破壞的肌肉組織。已經有不少研究顯示,碳水化合物搭上適量的蛋白質,可以增加肌肉質量與性能,甚至有助於減少體脂肪。

日本曾有一份研究指出,運動後攝取蛋白質的人,減少的幾乎為脂肪,而運動後沒有攝取任何食物的對照組,流失掉的除了脂肪還有肌肉。

若想透過重量訓練來增強肌肉的人,可以選擇適量蛋白質的碳水化合配方的飲食來加強肌肉生長,對於比較講究快速恢復的比賽選手,可選較易被吸收的碳水化合物與乳清蛋白配方食品。

不過郭家驊提醒,一般運動後的飲食比例上仍應以碳水化合物為主,因為碳水化合物有較佳促進胰島素分泌的效果,可加速蛋白質被吸收。如果碳水化合物比例過低,可能造成血液中的氨基酸被吸收的速度緩慢,在血液中滯留較久,反而加重腎臟負擔。

掌握份量黃金比例 澱粉4或3:蛋白質1

根據國外的設計研究,最聰明的做法是運動後吃點東西,碳水化合物與蛋白質比例為4:1或是3:1,能對肌肉恢復產生較好的效果。

並且份量不要多,熱量控制在300卡左右,在這個原則之下,不會讓你脂質合成的酵素增加。「身體有一個良好的自我調控功能,當你需要這些熱量的時候,身體就會選擇走向吸收這條路。」 劉珍芳說。

熱量不超過300卡

如何控制運動後的點心為300卡以下,且碳水化合物與蛋白質為4~3:1有訣竅。

劉美珍建議民眾把握一個原則,含有比較多碳水化合物成分的食物,例如鮪魚御飯糰、包子、壽司,可搭配另外一種含蛋白質比較多的食物例如低脂牛奶、優酪乳或低糖豆漿等,營養上較為均衡。

例如香蕉搭配一杯低脂牛奶,即為碳水化合物與蛋白質的均衡分配,熱量只有約250卡。其他像地瓜+1顆水煮蛋、幾顆杏仁果+低糖豆漿,或是一份馬鈴薯沙拉三明治,也都是可以考慮的選擇。

運動前先可以先在家裡準備方便攜帶的食物,例如全麥鮪魚三明治、馬鈴薯沙拉三明治,香蕉等水果、綜合果汁。也可將綜合無糖優格、豆漿、牛奶與水果混打製成水果奶昔,運動後可以立即補充。

若無時間準備,便利超商是一個不錯的選擇,鮪魚御飯糰、低糖豆漿、茶葉蛋、果汁、低脂牛奶等,清楚的營養標示讓想控制熱量的人非常方便。

此外,建議至少喝水250~500毫升,不要喝咖啡等利尿性飲料。 

吃過輕食讓體力快速恢復後,正餐仍須謹記均衡攝取碳水化合物與蛋白質,例如白飯、糙米飯、吐司、地瓜、麵條等複合性碳水化合物類食物,再配上豆腐、肉類、魚蝦類、乳類、蛋或瘦豬牛肉等富含蛋白質的食物,避開高脂肪例如油花較多的五花肉、奶油麵包、餐包、雞翅、冷飲、零食等。

若是太晚運動或是飯後運動的話,建議以一份輕食為主即可。


資料來源: 康健雜誌165



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